Dacă în prima parte a mini-ghidului despre cum să îți creezi propriul plan de antrenament personalizat am vorbit despre obiective, ce trebuie să ai în vedere pentru a ajunge la rezultatele dorite și cum ar fi recomandat să alegi exercițiile pentru antrenament, astăzi discutăm în detaliu despre toate celelalte aspecte ale unui antrenament perfect pentru tine.
- Cât de mult ar trebui să aștepți între seturi?
E important să aștepți suficient între seturi pentru a te asigura că ai suficientă energie astfel încât să poți executa următorul set în condiții optime, cu risc scăzut de accidentare. Pauza dintre seturi depinde de numărul de repetări și efort. Astfel:
1-3 repetări pentru putere & forță = pauză de 3-5 minute între seturi
4-7 repetări pentru forță = pauză de 2-3 minute între seturi
8-12 repetări pentru creșterea masei musculare = pauză de 1-2 minute între seturi
Mai mult de 13 repetări pentru creșterea anduranței = pauză în funcție de necesitate astfel încât să fii pregătit(ă) pentru următorul set.
- Cu ce fel de greutăți ar trebui să te antrenezi?
Când alegi greutățile pentru propriul plan de antrenament personalizat trebuie să ai în vedere următorul lucru: pentru rezultate optime, e recomandat să alegi greutăți ce sunt suficient de grele pentru a simți efortul depus, dar nu atât de grele încât să nu poți duce la capăt setul.
Se poate să fie nevoie de mai multe încercări până când poți spune că îți cunoști limitele suficient de bine astfel încât să alegi greutățile cele mai potrivite de fiecare dată. În plus, e recomandat să crești greutatea folosită pentru exerciții, puțin câte puțin, pentru a-ți crește rezistența și forța, cu risc minim de accidentare.
- Cât de lung ar trebui să fie fiecare antrenament?
În general, ar fi bine să pui deoparte între 45 minute – 1 oră pentru antrenament la sală. Teoretic, dacă faci 5 exerciții combinate, a câte 3-4 seturi și 10-15 repetări, te poți încadra la 45 de minute. Însă, e important să ai în vedere și 5-10 minute de încălzire înaintea antrenamentului, plus câteva exerciții de stretching.
Dacă nu ai prea mult timp la dispoziție, depune mai mult efort, dar asigură-te că faci asta în timp ce minimalizezi riscul de accidentare. Poți încorpora superseturi sau antrenamente de tip circuit, ce îți vor oferi exact oportunitățile pe care le căutai pentru antrenamente eficiente într-un timp cât mai scurt.
- Cum poți crea super seturi sau beneficia de antrenamente tip circuit?
Cel mai eficient mod de a arde grăsimi într-un timp scurt implică exerciții ce lucrează diferite grupe de mușchi, una după alta. Când vorbim de superseturi, de fapt, nu facem decât să lucrăm o grupă de mușchi, după care trecem la un alt exercițiu ce lucrează o altă grupă musculară, în timp ce prima are parte de pauză pentru recuperare. Așa, poți înjumătăți timpul necesar unui antrenament.
Exemplu concret: execuți un set de extensii deasupra capului cu ganteră, aștepți 45 secunde-1 minut, apoi faci un set de genuflexiuni.
Iar când vorbim de antrenamente de tip circuit, practic, faci câte un set din fiecare exercițiu, fără să te oprești, decât la final. După ce faci câte un set din fiecare exercițiu, ai pauză, iar apoi repeți același circuit de 3-4 ori.
- Câte zile pe săptămână ar trebui să te antrenezi?
Răspunsul ar putea să te surprindă: cel mai bun plan de antrenament personalizat este cel de care te ții, adică cel sustenabil – pe termen lung. Astfel, deși ai putea fi foarte motivat(ă) la început să vii la sală zilnic, s-ar putea ca efortul să fie prea mult la un moment dat, iar tu să ajungi să renunți. Schimbările trebuie încorporate în stilul tău de viață, pas cu pas. Pentru asta, recomandăm să vii la sală de 3-5 ori pe săptămână, având în vedere faptul că ai nevoie și de zile de odihnă pentru recuperare.
- Ce faci dacă ți-e totuși dificil să îți creezi propriul plan de antrenament personalizat sau ai ajuns la un punct în care nu mai vezi progres?
Din fericire, la AimFit, te poți baza pe instructor certificat, ce îți poate oferi tot sprijinul de care ai nevoie în acest sens. Mai mult de atât, când faci parte din comunitatea AimFit, ai ocazia să te antrenezi într-un mediu ideal, indiferent de obiectivul tău de fitness. În plus, ai parte de reducere adițională la abonament, din a 2-a lună, dacă activezi opțiunea de plată recurentă. Pentru mai multe detalii despre abonamentele AimFit, click AICI.
Hai la sală! Hai la AimFit!